Asanas de torsión.

Actualizado: 21 de may de 2019



Rotación axial cervical, torácica y lumbar. Imagen del libro Anatomía del Yoga de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.

En esta imagen podemos ver la torsión axial de nuestra columna vertebral a nivel cervical, torácica y lumbar.

a) Rotación axial en 0º en posición neutra.

b) Rotación axial de 50º, solo cervical.

c) Rotación axial de 85º, cervical mas torácica. La rotación torácica es de 35º.

d) Rotación axial de 90º, cervical más torácica más lumbar. La rotación lumbar es de 5º.



La asanas de torsión generan estabilidad y flexibilidad en la columna. Estabilizan ambos lados del cuerpo. Son excelentes para neutralizar la columna tras flexiones posteriores y anteriores profundas.


Tienen un impacto directo sobre los órganos abdominales aportando sangre fresca y rica de oxígeno a esos órganos y al intestino, lo cual resulta beneficioso. Facilitan la digestión y la evacuación. Se consideran asanas purificantes ya que nos ayudan a eliminar todo lo que nos sobra a nivel físico y mental.


Crean flexibilidad y libertad en la columna, abren el pecho, los hombros, el cuello y las caderas. Fortalecen los oblicuos.


Las rotaciones se corresponden en el plano físico con las actividades del sistema simpático y parasimpático, regulando y equilibrando las funciones fisiológicas. En el plano energético, armonizan las energías vitales y mentales, factor primordial para una salud completa. En el plano psíquico, favorecen nuestra actitud con relación al entorno y con nosotros mismos. Son asanas neutralizadoras, calman la ansiedad y alivian la apatía. Estimulan suavemente el sistema nervioso y reavivan la energía.


Girar el cuerpo ofrece la oportunidad de ver las cosas desde otra perspectiva. Las torsiones liberan gran parte de la tensión acumulada en los pequeños músculos que rodean la columna, por lo que se convierten en magníficas herramientas de equilibrio. Además, cuando nos encontramos inquietos y agitados las torsiones tienden a calmarnos, aunque también nos animan cuando nos sentimos cansados y letárgicos.


La base ha de mantenerse firme, resistiendo el movimiento. Requieren atención pues es muy fácil forzar o desalinear la estructura por el mero hecho de sentirse más retorcido. Las torsiones de pie son las más fáciles y sentado las más difíciles, donde hay que prestar más atención. En la inhalación alarga la columna buscando la extensión axial y en la exhalación rota.


Parivrtta significa girado, dado la vuelta. Parsva significa costado. Kona ángulo. Es la postura del ángulo lateral girado.


EFECTOS:

-Tonifica la musculatura de tobillos, rodillas y muslos.

-aporta mayor movilidad de la columna vertebral.

-Estimula los órganos abdominales y facilita la digestión.

-La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna.

-Mejora el equilibrio.

-Aumenta la capacidad de resistencia.


TÉCNICA:

Desde Virabahdrasana I con la pierna delantera derecha ve acercando las manos al pecho en anjali mudra y ve rotando el cuerpo de tal manera que el codo izquierdo apoye en la rodilla derecha flexionada. Puedes entrar de manera más fácil elevando el talón de atrás como en Ashta Candrasana. Una vez que el codo toque la rodilla, aleja tu cuerpo del muslo intentando alinear los pulgares de tus manos con el centro del pecho. De ahí puedes estirar los brazos haciendo palanca codo y rodilla o si puedes átate llevando el brazo izquierdo por debajo del muslo derecho y el brazo derecho por detrás del cuerpo.


PRECAUCIONES:

Si tienes algún problema del cuello, no gires la cabeza para mirar el brazo superior. Puedes dirigir la mirada al frente o al suelo. No es conveniente realizar esta postura si se tiene dolor de cabeza, presión arterial baja o insomnio.



Ardha significa media. Matsya significa pez. Indra señor, rey. Es la Media postura del señor de los peces.


EFECTOS:

-Energiza y flexibiliza la columna vertebral, hombros cadera y cuello.

-Tonifica los nervios espinales.

-Mejora la capacidad torácica y favorece la respiración.

-Repercute beneficiosamente sobre todo el sistema nervioso.

-Alivia dolores menstruales.

-Masajea y estimula el hígado y los riñones.

-Activa el pancreas.

-Ayuda a la digestión y a la evacuación.


TÉCNICA:

Desde una posición sentada, extiende una pierna hacia delante y cruza la otra por encima apoyando el pie en el suelo. Si apoyas de una manera firme pie e isquión puedes flexionar la pierna estirada, si no, déjala tal cual. Extendiendo la columna, eleva el brazo de la pierna que tienes arriba y como un molino llévalo hacia atrás entrando en la torsión con la exhalación. Inhala, crece y exhalando abraza la rodilla con el otro brazo o pasa el codo por delante de la rodilla. Una vez que estés vuelve a inhala y exhalando rota un poco más sin forzar nada. Quédate respirando manteniendo la postura erguida y abriendo bien el pecho. Deshaz por el mismo camino desde la exhalación y comenzando por la cabeza si la giraste hacia atrás. Repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

La planta del pie que esté asentada en el suelo no debe moverse. Antes de rotar la columna, estírala al máximo hacia arribara aumentar el espacio intervertebral e incrementar con ello la capacidad de movimiento de los discos y evitar que se compriman. La torsión debe hacerse progresivamente desde el sacro hacia la zona lumbar , dorsal, y cervical. En estas dos últimas es donde se realiza realmente la torsión. Puedes sentarte sobre una manta. No realizar en caso de hernia discal y si estás embarazada. Evitar también si tienes inflamación de alguno de los órganos abdominales.


Marichyasana III o también conocida como Marichyasana C, es una variante de Marichyasana, una asana dedicada al sabio Marichi, hijo del Creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios Sol.


EFECTOS:

-Desaparecen dolores de lumbago y caderas.

-Tonifican hígado y bazo.

-Masajea los órganos abdominales, incluyendo el hígado y los riñones

-Estira los hombros

-Estimula el cerebro

-Alivia el dolor de caderas, la contracción de la zona lumbar y mantiene en forma los discos intervertebrales.

-Fortalece y estira la columna vertebral.

-Se utiliza para cargar energía y como transición desde inclinaciones hacia atrás a otras hacia delante o desde posturas de pie a otras sentadas.

-Enseña paciencia y persistencia, porque el progreso en los giros suele ser gradual.


TÉCNICA:

Siéntate en Dandasana, flexiona la rodilla derecha y coloca el talón derecho lo más cerca posible al glúteo derecho. Mantén la pierna izquierda bien estirada, pie en flex y rotación interna. Enraíza bien tus isquiones en el suelo. El pie derecho bien apoyado en el suelo. Alarga la columna. Inhala, crece y en la exhalación, gira el torso hacia la derecha y envuelve tu brazo izquierdo alrededor del muslo derecho. Inhalando de nuevo crece y eleva el brazo derecho, en la exhalación llévalo hacia atrás como si fuera un molino y apoya la mano en copa cerca del cuerpo. Recuerda que no estás en la playa y no dejes caer todo el peso hacia el brazo. El brazo tiene que ser como tope y ayudarte a crecer alargando la columna. Por lo tanto, apoya y empuja el suelo con tu mano derecha justo detrás de tu glúteo derecho para levantar ligeramente el torso hacia arriba y adelante. Recuerda que debes mantener la pierna izquierda estirada y presionar el pie derecho contra el suelo. Sigue alargando la columna vertebral con cada inhalación, y gira un poco más con cada exhalación. Gira suavemente la cabeza hacia la derecha para completar la torsión en tu columna cervical. Deshaz por el mismo camino desde la exhalación y comenzando por la cabeza si la giraste hacia atrás. Repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

Igual que en Ardha Matyendrasana, antes de rotar la columna, estírala al máximo hacia arribara aumentar el espacio intervertebral e incrementar con ello la capacidad de movimiento de los discos y evitar que se compriman. La torsión debe hacerse progresivamente desde el sacro hacia la zona lumbar , dorsal, y cervical. En estas dos últimas es donde se realiza realmente la torsión. Puedes sentarte sobre una manta. No realizar en caso de hernia discal y si estás embarazada. Evitar también si tienes inflamación de alguno de los órganos abdominales.


Supta siginifica acostado. Paravartana, girando, rodando, dando vueltas. Puedes ver esta postura con las piernas estiradas, que es una variante llamada Jathara Parivartasana. Jatthara significa estómago, vientre. Paravartana, girando, rodando, dando vueltas.


EFECTOS:

-Energiza y flexibiliza la columna vertebral, hombros cadera y cuello.

-Tonifica los nervios espinales.

-Mejora la capacidad torácica y favorece la respiración.

-Repercute beneficiosamente sobre todo el sistema nervioso.

-Alivia dolores menstruales.

-Masajea y estimula el hígado y los riñones.

-Activa el pancreas.

-Ayuda a la digestión y a la evacuación.


TÉCNICA:

Túmbate boca arriba y abre los brazos en cruz con las palmas hacia abajo. Lleva las rodillas al pecho. En tu exhalación lleva las rodillas hacia el codo derecho y mira la mano izquierda. Es muy importante el que hombro contrario no se eleve. Si al girar, entes de que la rodilla toque el suelo, se eleva el hombro contrario, para y ponte un bloque bajo la rodilla. Presiona los hombros y las manos hacia abajo mientras mueves las piernas. Una vez que estés en asana, elimina cualquier tensión que sientas, es un asana pasiva, relaja. Después de entre 5 a 10 respiraciones, con tu inhalación lleva de nuevo las piernas al centro y al exhalar cambia de lado.


PRECAUCIONES:

La planta del pie que esté asentada en el suelo no debe moverse. Antes de rotar la columna, estírala al máximo hacia arribara aumentar el espacio intervertebral e incrementar con ello la capacidad de movimiento de los discos y evitar que se compriman. La torsión debe hacerse progresivamante desde el sacro hacia la zona lumbar , dorsal, y cervical. En estas dos últimas es donde se realiza realmente la torsión. Puedes sentarte sobre una manta. No realizar en caso de hernia discal y si estás embarazada. Evitar también si tienes inflamación de alguno de los órganos abdominales.


¿Quieres saber sobre otras asanas? Recuerda que puedes revisar los post dedicados a asanas de flexión hacia detante y asanas de flexión lateral ¿Te interesaría un diccionario de asanas en formato e-book?

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