Asanas de flexión lateral.


Rangos de Movimiento de Flexión lateral de la columna vertebral. Imagen del libro Anatomía del Yoga de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.

Este tipo de asanas son posturas en las que la columna realiza un movimiento de inclinación hacia un lado del cuerpo (izquierda o derecha), en un plano frontal. Producen un estiramiento y apertura de los costados.


En las posturas de lateralización hay que tener en cuenta que la posición de partida siempre va a ser una espalda recta, por ello es bueno realizar como postura o estiramiento previo, una elongación axial de la columna, para descomprimir los discos y darle a esta mayor flexibilidad y movilidad. Si la postura inicial es de pie, la pelvis permanecerá en retroversión. El mentón estará dirigido hacia atrás. Es muy importante, en el momento de regresar de la posición, en la medida de lo posible, evitar contraer toda la musculatura que acabamos de estirar.


Este tipo de posturas son preparatorias de las asanas de rotación y también las de extensión y flexión.


La práctica de la flexión lateral de la columna creará, en primera instancia, el movimiento de cada vértebra y su entorno, devolviendo la salud a los discos intervertebrales que se lubricarán y se volverán más flexibles, así como a las fibras musculares que recubren las vértebras.





Estas asanas dan elasticidad a la columna vertebral hacia los lados, estiran y revitalizan los músculos y nervios intercostales, actúan de manera notable sobre la musculatura de ambos costados del cuerpo. Además de las piernas o los brazos, se producen estiramientos importantes en la zona costal, liberando la tensión de los músculos del tórax que suelen contracturarse. Lo mismo ocurre con los músculos oblicuos del abdomen y laterales de las piernas y los brazos. a medida que practiquemos posturas de flexión más profundas o intensas, podremos ir provocando mayores estiramientos en toda la zona lateral del cuerpo físico.


Ejercen un beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo; benefician los nervios espinales y los músculos deltoides, trapecio, hombros y brazos; estimulan la musculatura del cuello y los músculos de las extremidades inferiores; activan la acción cardiaca y mejoran el riego sanguíneo a todo el cuerpo. Son posturas que previenen contra las tensiones generales del tronco, las contracturas distendiendo, y produciendo una sensación de bienestar.


Todas las posturas de flexión lateral tienen la característica de poder practicarse hacia ambos lados, por lo que la incidencia sobre la espina dorsal se duplica.


Dirige la respiración a los costados, como si pudieras respirar desde las costillas. En la inhalación pondremos conciencia en el lado que se abre, y en la exhalación en el lado que se cierra.

Utthita significa extendido. Trikona (tri = tres ; kona = ángulo ) significa triángulo. es la postura del triángulo extendido.


EFECTOS:

-Tonifica los músculos de las piernas, fortalece tobillos y desarrolla el tórax.

-Flexibiliza la columna y corrige la alineación de los hombros.

-Disminuye la rigidez de los músculos de piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquellas.

-Alivia dolores de espalda y tortícolis.

-Masajea y tonifica los órganos internos del abdomen y los pélvicos.


TÉCNICA:

Desde Tadasana lleva una pierna por detrás. Separa las piernas 1 metro aproximadamente. El pie delantero mira al frente y de atrás gira 45º. Eleva los brazos en cruz bien firmes, alarga hacia el frente en tu inhalación y en la exhalación baja en lateral, sin que se cierre el pecho, hasta que tu mano toque el suelo o el tobillo. Piensa que tienes que pasar por un pasillo muy estrecho y eres como una pegatina. Deshaz por el mismo camino y repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

Si no llegas al tobillo o al suelo, no pasa nada no lo fuerces porque de esa manera estarás inclinando el torso hacia delante y estarás perdiendo la lateralización. Los hombros y los costados han de quedar en línea perpendicular en el suelo. Lo importante no es tocar el suelo así que si no llegas puedes apoyarte en la tibia o utilizar un bloque en la altura que te venga bien.




Utthita significa extendido. Parsva significa costado. Kona ángulo. Es la postura en ángulo lateral extendido.


EFECTOS:

-Tonifica tobillos, rodillas y muslos.

-Alivia dolor de ciática y artrosis.

-Aumenta el peristaltismo intestinal y favorece la evacuación


TÉCNICA:

Desde Tadasana lleva una pierna por detrás. Separa las piernas 1 metro aproximadamente. El pie delantero mira al frente y de atrás gira 45º. También es muy común entrar desde Virabhadrasana II Flexiona la pierna que tienes delante con cuidado de que la rodilla no pase el tobillo. Alargando bien el costado ve flexionando el torso. Lleva el brazo delantero flexionado a 90º apoyando el antebrazo en el muslo o bien, si eres más flexible apoya la mano en el suelo por dentro o por fuera del pie. El otro brazo las por encima de la cabeza bien largo formando una línea con tu cuerpo dibujando una diagonal y en línea con la oreja. Suavemente gira el cuello y mira tu mano arriba y aleja el hombro de la oreja. Deshaz por el mismo camino y repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

Si tienes molestias en el cuello, no mires tu mano, deja la mirada al frente o al suelo, relaja cuello y hombros.



Ardha significa mitad. Chandra es Luna. La postura se asemeja a una media luna, de ahí su nombre.


EFECTOS:

-Tonifica la región de la columna baja y los nervios que conectan con los músculos de las piernas.

-Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.

-Estira las ingles, los isquiotibiales y las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.

-Mejora coordinación y equilibrio.

-Mejora la digestión y alivia el estrés.

-Será útil para resolver problemas de ciática.


TÉCNICA:

Desde Trikonasana, también podrás ser desde todasana u otra, flexiona la rodilla de la pierna adelantada, apoya la mano del mismo lado en el suelo a unos 20-30 cm de distancia, Ve extendiendo la pierna mientras vas elevando la otra con rotación externa lo más alto que puedas sin que el tronco se vaya hacia el suelo. Caderas y pecho tienen que tirar al frente no al suelo. El otro brazo se eleva al cielo bien firme. Deshaz por el mismo camino y repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

Si tienes algún problema en el cuello no gires la cabeza hacia arriba. Mira al frente o al suelo. Puedes utilizar un bloque para apoyar la mano, que muchas veces el suelo está muy lejos.


Parivrtta significa girado, dado la vuelta. Janu significa rodilla y Sirsa cabeza.


EFECTOS:

-Estimula la circulación sanguínea de la columna y alivia los dolores de espalda.

-Favorece la digestión y estimula la movilidad de los órganos.

-Beneficia el sistema respiratorio.

-Flexibiliza y abra caderas.

-Reduce la ansiedad y los problemas de insomnio.


TÉCNICA:

Desde Dandasana Abre las piernas en V, flexional la pierna izquierda llevando el talón al pubis, la derecha se queda estirada y con rotación interna para evitar que el pie caiga de lado. Inhalando rota el cuerpo hacia la rodilla flexional de ahí ve deslizándote hacia la pierna, acompañándote de la respiración. Lleva el codo derecho a la rodilla derecha y de ahí la mano al pie. La otra nao busca el pie por arriba sin dejar que se cierre tu pecho bajando al suelo. Abre el pecho y alarga todo el costado. Deshaz por el mismo camino y repite con el otro lado.


PRECAUCIONES:

Cuidadito si tienes problemas en rodillas caderas o hernia discal en la zona lumbar. Si no llegas a coger el pie, no pasa nada, pon la mano de la pierna estirada en el suelo donde legues y el otro brazo si te va cerrando puedes llevarlo por drenas hacia el sacro abriendo bien tu hombro.


¿Quieres saber sobre otras asanas de flexión lateral como Parighasana o Vasistasana? ¿Te interesaría un diccionario de asanas en formato e-book para tenerlo siempre a mano?

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