Asanas de flexión.


Rangos de Movimiento de Flexión y extensión de la columna vertebral. Imagen del libro Anatomía del Yoga de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.

La columna vertebral tiene una gran importancia en yoga. Ahí se encuentra el sushumna o canal central, que lleva todo el prana o toda la energía a todas las partes del cuerpo. La columna vertebral participa directamente, más que ninguna otra parte del cuerpo, en cada una de las asanas. Con una amplitud de movimiento mayor y más estable de la columna, experimentamos más comodidad y activación sensorial por todo el cuerpo. Cuando hay un desequilibrio por causa de unos músculos poco desarrollados o débiles, estrés continuado, tensión orgánica, o un sobrecogimiento emocional, empezamos a ver varios problemas: lordosis, cifosis, protuberancias o hernias discales y otros que afectan al delicado equilibrio, estabilidad y movilidad de la columna.


Podemos dividir las posturas en varias categorías según la orientación de la columna vertebral y el movimiento que esta realiza, según la visión de Krishnamacharya.


Por lo tanto tendremos asanas de:


-Flexión (hacia delante)

-Extensión (hacia atrás)

-Laterales

-Torsión

-Extensión axial


También suele haber otras clasificaciones, que comparten con alguna de las anteriores, como son:


-Equilibrio

-Inversiones

-Apertura de cadera


Es importante tener claro el concepto de “forma VS. función”. Lo primero, no existe el asana perfecta, y lo que deberías plantearte en tu práctica es centrarte en adquirir el beneficio de la postura en vez de la estética. Utiliza asana para llegar al cuerpo y no al revés. Aunque si tu intención en la práctica es subir likes en Instagram estamos hablando de otra cosa ya. Por lo tanto no te preocupes tanto por la forma, y practica con conciencia y teniendo en cuenta tus límites sin sentirte condicionado por ellos. Es importante también que asumas que somos asimétricos, así que cada lado es un mundo.


FLEXIONES HACIA DELANTE





-Son posturas en las que las caderas se flexionan y acercan a la parte frontal de cuerpo, a las piernas o viceversa.


-Son las más fáciles de realizar ya que la columna puede flexionar un rango de movimiento mayor. Flexión cervical 40º, flexión torácica 45º, flexión lumbar 60º.


-Estas incluyen posturas sentadas, de pie, supinas e incluso invertidas. Dentro de estas las que son de pie son las más fáciles, pero las que se hacen sentado aportan mayor beneficio energético.


-Toda la flexión ha de estar precedida de una extensión axial.


-Su efecto principal es calmar el Sistema Nervioso, activando el SNP ( Sistema Nervioso Parasimpático). Son asanas que nos invitan a la calma. Se prestan naturalmente a una introspección profunda, que puede ser emocionalmente satisfactoria o difícil. Inducen al recogimiento interior (pratyahara) y a la concentración (dharana).


-Se reduce el número de pulsaciones y la tensión arterial. Se elimina la tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan. Las glándulas suprarrenales también se alivian y funcionan eficazmente.


-Comprimen los órganos abdominales y los relajan. Estos órganos son masajeados lo que favorece la digestión y se estimula el hígado y los riñones. Las molestias menstruales y de la menopausia se alivian.


-Disminuyen la tensión y el insomnio.


-Al flexionar el cuerpo hacia delante mente alcanza un estado más receptivo e intuitivo.


- Mantener durante al menos unos pocos minutos te permite una exploración más profunda de la práctica. Prolongar una asana, respirando conscientemente y con una conciencia sutil del movimiento de la energía, puede, dependiendo de cual sea y de lo que esté sucediendo en nuestras vidas, liberar la tensión que acumulamos en lo más profundo de nuestro ser, hacernos tomar conciencia de las partes dormidas del cuerpo y estimular la comprensión de las dinámicas interiores de nuestra práctica y de nuestra vida. Cuando te encuentres con sensaciones de incomodidad en las asanas mantenidas prolongadamente, tienes la oportunidad de redescubrir los patrones y tendencias que se manifiestan como obstáculos en la vida en general. Sentir lo que nos atrae, aquello a lo que nos resistimos, o lo que nos resulta agradable, frustraste o perturbador en las asanas puede ser una fuerte iluminación para alcanzar una mayor comprensión de nuestro ser más profundo. Como en la vida, no huyas, respira y verás cómo al final no es para tanto y cómo al final todo pasa.


-Llegar a soltarnos totalmente requiere paciencia mientras la parte trasera se va aflojando poco a poco. Al principio si es muy intenso puedes flexionar ligeramente las piernas. Recuerda que lo importante es la columna, no las piernas. Cuando se realiza de forma agresiva es probable que se produzcan lesiones en los tendones o en la zona lumbar. Y no olvides alargar tu exhalación.


-En general, nos hacen flexibles tanto física como mentalmente.


-Se hacen en exhalación pero cuando se eleve una pierna se inhala. Uddiyana banda es de suma importancia ya que mantiene el abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma más estable.




Parsva significa costado o flanco. Uttana (ut =intenso ; tan = extender, estirar, alargar) significa un estiramiento intenso.


EFECTOS:

-Disminuye la rigidez de los músculos de piernas y caderas y proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, a los hombros y a la columna.

-Los órganos abdominales se contraen y tonifican.

-Amplía la cavidad torácica y mejora la respiración.

-Activa la circulación de la sangre.

-Favorece el equilibrio.

-Contribuye a la relajación.

-Fortalece las piernas.


TÉCNICA:

Desde Tadasana lleva tu pierna izquierda un paso atrás dejando una distancia de unos 80cm. El pie derecho mira al frente y el izquierdo puede estar un pelín abierto para ayudarte a tener más estabilidad, pero sin permitir que tu cadera izquierda se abra. La cadera debe estar alineada y mirar al frente igual que tus hombros. Junta las manos por detrás y relaja tus hombros. Inhala, crece, creando una elongación axial y con el ombligo dentro ve flexionando y alargando la columna empujando con la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante para evitar que se abra al bajar. Para facilitar puedes dejar tus manos a los lados de la cintura y puedes buscar sólo la horizontal, dejando tu columna en paralelo con el suelo. Otra variante es llevar las manos al suelo en vez de tenerlas atrás y ya sabes que si no llegas, tienes un bloque o te puedes apoyar en la tibia. Alarga bien tu columna en una doble dirección, una hacia tus isquiones y otra hacia tu coronilla. Mantén las rodillas estiradas pero no bloqueadas. Realiza la postura con la otra pierna.


PRECAUCIONES:

Personas con presión arterial alta o con lesiones de columna deberían realizar una variante que no implique la flexión completa del tronco, mejor buscar la horizontal, alargando como una mesa en la que se pudiera poner un vaso de agua.


Utthita significa extendido. Hasta significa mano. Padangustha es el dedo gordo del pie. Esta postura se realiza sobre una pierna, extendiendo la otra hacia delante, agarrando el dedo gordo del pie de la pierna extendida y apoyando la cabeza en la pierna.


EFECTOS:

-Fortalece las piernas.

-Los músculos de la espalda se vuelven firmes y las caderas y los órganos abdominales se fortalecen.

-Favorece el equilibrio.

-Contribuye a la estabilidad, serenidad y concentración.

-Es eficaz para hernias discales, dolor de espalda, debilidad en los músculos de las caderas y piernas de longitud diferente.

-Proporciona flexibilidad a toda la cadena posterior de las piernas.


TÉCNICA:

Desde Tadasana lleva todo el peso sobre un pie, recuerda pada bandha, mantén todo el pie bien apoyado y el peso repartido en todo el pie. Con la exhalación flexiona la otra pierna y elévala intentando llevar la rodilla por encima de la cadera. Coge el dedo gordo del pie y empieza a extender la pierna hacia delante. La otra mano sobre la cadera. La pierna base bien firme y poderosa. Ten cuidado no lleves el cuerpo hacia atrás ni hacia un lado. Ombligo bien dentro para ayudarte a mantener el equilibrio y buscar tu centro. Quédate en tu eje. Crece y relaja tus hombros. Si no puedes estirar la pierna del todo, no pasa nada, déjala flexionada pero que la pierna no pueda contigo y te haga perder la estabilidad y tu centro. Quizá puedas extender la pierna hacia fuera en tu exhalación pasando a Supta Padangusthasana. Deshaz y repite con el lado contrario.


PRECAUCIONES:

Si tienes problema de equilibrio o alguna lesión de tobillo, no dejes todo el peso sobre un pie, apóyate con la otra mano en la pared o en una silla. Si tienes lesión en la parte baja de la espalda no estires la pierna.




Paschima significa Oeste. Alude a la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza a los talones que es la que estira en esta asana. Uttana = estiramiento intenso. Se extiende el torso y se contrae el abdomen para inclinar el torso hacia delante hasta tocar con el pecho las rodillas.


EFECTOS:

-Tonifica los órganos abdominales, los riñones, la vejiga y el páncreas .

-Activa el hígado y mejora el sistema digestivo.

-Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.

-Estira la espina dorsal, los hombros y los isquiotibiales.

-Equilibra las glándulas suprarrenales.

-Estimula el riego sanguíneo de la zona de la pelvis.

-Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejoran su funcionamiento.

-Alivia el dolor de cabeza, la ansiedad y reduce la fatiga.

-Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.

-Invita a la calma y a la introspección.


TÉCNICA:

Siéntate en Dandasana. Con las piernas estiradas y los pies en flex, alarga bien tu columna buscando esa elongación axial. Puedes sentarte en una manta si te es más cómodo. Eleva tos brazos por encima de la cabeza y con la activación abdominal, alarga bien la columna mientras te vas flexionando, en tu exhalación, hacia delante. La intención es tocar tus rodillas con el pecho. Deja tus manos donde llegues, puede ser los lados de los pies, los tobillos, gemelos o simplemente repósalas a los lados de las piernas. En cada inhalación alarga el cuerpo desde el pubis al esternón y en la exhalación deja que el cuerpo vaya cediendo. N fuerces nada, no quieras luchar por llegar a tus pies ni intentar tirar de ellos hacia ti. Eres tú quien tiene que ir hacia ellos. Si necesitas flexiona ligeramente las piernas.


PRECAUCIONES:

No fuerces especialmente si tienes dolor lumbar o hernia de disco. En ese caso siéntate en una manta y no flexiones tanto. Busca la diagonal, ombligo dentro y flexiona las piernas. También puedes ponerte una manta bajo las rodillas.


Balasana o postura del niño.


EFECTOS:

-Libera la presión de los discos vertebrales, separando las vértebras y creando espacio entre ellas para que así se rehidraten los discos.

-Flexibiliza la columna vertebral, las caderas, los muslos y las rodillas.

-Masajea los órganos internos del abdomen, los riñones y las glándulas suprarrenales.

-Relaja la espalda y promueve la curación de las lesiones.

-Alivia el dolor de espalda y de cuello.

-Estira con suavidad las caderas, los muslos y tobillos.

-Calam el cerebro y alivia el estrés y la fatiga.


TÉCNICA:

Desde una posición de rodillas como Vajrasana, junta dedos gordos de los pies y separa un poco las rodillas. Desde ahí pliégate hacia delante sobre los muslos. Siéntate hacia los talones o sobre ellos. Extiende hacia delante los brazos o déjalos en los costados. Mantén esta postura durante uno o más minutos para relajarte profundamente. Sentirás cómo se ensancha la espalda y se relaja en toda su extensión hasta el hueso del sacro. Es un buen momento para llevar tu conciencia hacia la parte posterior de la cintura y la caja torácica. Dirige las inhalaciones en esa dirección, para que, a través de la respiración la espalda y la zona lumbar puedan ir liberando tensiones. Quizá puedas abrir más las rodillas para una mayor apertura de caderas. Esta postura favorece enormemente el alargamiento de la columna. Es una postura muy recurrente para descansar ente asanas.


PRECAUCIONES:

Si tienes problema de cadera, rodilla o tobillo, coloca una manta por detrás de las rodillas, entre las caderas y los tobillos. También te puedes recostar sobre una manta doblada o sobre un cojín. La cabeza puede reposar sobre las manos o un bloque.




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