Asanas de extensión o flexión hacia atrás.

Actualizado: 30 de jun de 2019


Rangos de Movimiento de Flexión y extensión de la columna vertebral. Imagen del libro Anatomía del Yoga de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.

También llamadas asanas de flexión hacia atrás, son el grupo de posturas más energizantes del Sistema Nervioso Simpático. El propósito físico principal de este tipo de asanas es abrir la parte frontal del cuerpo al movimiento de la respiración y energía. Si al entrar en ellas tu respiración se entrecorta no cumplirán su función. Requieren de una mayor propiocepción y refinamiento en su alineación para no generar molestias en la zona lumbar. Desarrollan flexibilidad pero requieren de estabilidad en la parte frontal del cuerpo.


Son un gran trabajo de apertura. Toda la parte anterior del cuerpo se expansiona y las energías se ven estimuladas y fluidas. Ayudan a experimentar y deshacer las tensiones físicas y emocionales. Son más efectivas a nivel terapéutico cuando el abdomen está en el suelo.


Estimulan y cargan energía del cuerpo y son muy útiles para personas con depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental. Permiten una mayor oxigenación de las células, ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones respiratorias, por ello aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso. Tienen un efecto vigorizante, rejuvenecedor y activador.






Su práctica debe ser vista desde la ecuanimidad, no de consecución de logros, y de purificación encaminada a la libertad, no a la perfección, centrándote en la apertura del corazón.


En esencia, hay que comprender cómo realizar estas extensiones, para obtener los resultados deseados y evitar riesgos innecesarios, sobretodo en zonas delicadas como cervicales y lumbares, dada la posible carencia de flexibilidad en la zona dorsal, y a partir de la cual debe obtenerse una apertura anterior. Después de las extensiones de aconsejan compensaciones, que en cierta manera puedan paliar esas incidencias y obtener un equilibrio en las estructuras corporales.


Rota los muslos internamente, no aprietes nunca las nalgas, inclina la pelvis hacia delante, esto alarga la región lumbar, reduce la presión sobre los discos intervertebrales y ayuda distribuir la flexión posterior en sentido ascendente en toda la columna. Desarrolla la longitud a través de la columna, centra la flexión posterior en la zona torácica de la columna y deja para el final la extensión cervical. Lleva las escápulas hacia atrás y hacia abajo, eleva el esternón y mantén la respiración estable y suave.





Esta asana está dedicada al poderoso héroe que Shiva creó a partir de su espesa cabellera. Cuenta la leyenda, que Daksa celebró un gran sacrificio, pero no invitó a su hija Sati, ni al marido de esta Shiva, jefe de los dioses. Pero Sati decidió ir y se vio completamente humillada e insultada y no vio otra salida que arrojarse al fuego, donde lógicamente murió. Cuando Shiva se enteró quería venganza, se arrancó un pelo de su poblada cabellera y lo tiró al suelo. Se ahí surgió un poderoso héroe llamada Vidabhadra que se puso a sus órdenes con el fin de acabar con Daksa y su sacrificio. Y así hizo, decapitando finalmente a Daksa. Ese ataque se representa con el asana Virabhadrasana III.


EFECTOS:

-Estira pecho, pulmones, hombros, cuello, abdomen e ingles.

-Fortalece el tono muscular de hombros brazos y espalda.

-Fortalece y estira muslos, pantorrillas y tobillos.

-Ayuda al equilibrio y estabilidad corporales.

-Favorece la concentración.

-Ayuda en problemas respiratorios.

-Favorece la función de los órganos abdominales.


TÉCNICA:

Desde Tadasana da un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. Flexiona la pierna derecha alineando rodilla con tobillo. La pierna izquierda está estirada con al pie girado unos 45º. Tu cadera mira casi al frente y tu pecho por completo. Eleva los brazos, relajando los hombros, alejándolos de las orejas. Si puedes junta las manos, si no deja los brazos abiertos a los lados de las orejas. Brazos bien largos y firmes. Abre bien el pecho y si no tienes problemas en cervical eleva ligeramente la cabeza y quizá puedas mirarte los pulgares. Si te molesta cervical, no lo fuerces, no eleves la cabeza y mira al frente. Deshaz y cambia de pierna.


PRECAUCIONES:

Si tienes algún problema cervical, no eleves la cabeza y mira hacia delante. No es conveniente realizar esta postura si se tiene hipertensión arterial problemas cardiacos y diarrea.





Utkata significa poderoso, feroz, desigual. Esta asana es como sentarse en una silla imaginaria.


EFECTOS:

-Fortalece las piernas y tonifica muscularmente los glúteos.

-Favorece al equilibrio.

-Alinea la columna.

-Estimula el corazón y el diafragma.

-Aumenta la resistencia física, la energía y la vitalidad corporales.

-Fortalece espalda, abdomen, brazos y piernas.

-Activa la flexibilidad muscular y protege las articulaciones.

-Expande la caja torácica y, con ello, mejora la capacidad respiratoria.


TÉCNICA:

Desde Tadasana, con los pies juntos o al ancho de caderas, flexiona las piernas como si te estuvieras sentando en una silla. La columna permanece recta y los brazos se elevan, dejándolos a la altura de las orejas. La mirada hacia arriba o hacia delante. Abre el pecho y activa abdomen para no curvar la columna y proteger tu lumbar. Lo ideal es que los muslos estén en paralelo al suelo.


PRECAUCIONES:

Cuidado con las rodillas, es importante que miren al frente, si para ello necesitas girar un poquito un pie, hazlo sin problema. Hay que tener cuidado de no incrementar la curvatura de la región lumbar. Las manos pueden colocarse sobre las rodillas, o brazos en cactus si tienes problemas en hombros.





Ustra significa camello.


EFECTOS:

-Estira y flexibiliza toda la columna vertebral.

-Fortalece los músculos de la espalda.

-Estira toda la parte anterior del cuerpo.

-Expande la cavidad torácica y los pulmones, lo cual aumenta la capacidad respiratoria.

-Favorece la función de los riñones y la digestión.

-Mejora la circulación.

-Aporta energía al cuerpo y reduce la ansiedad y el cansancio.

-Ayuda a corregir la postura de hombros caídos hacia delante.

-Limpie los pulmones y vías respiratorias.

-Se recomienda para las molestias menstruales.


TÉCNICA:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas a ancho de caderas. Las pantorrillas en paralelo y los tobillos deben quedar en línea con las rodillas. Yo te recomiendo entrar en tres veces.

-Apoya los dedos de los pies en el suelo, elevando los talones. Coloca las manos a la altura de la cadera en la zona lumbar, los dedos miran hacia abajo e intenta juntar los codos abriendo bien el pecho. Elevando el esternón, inclínate hacia atrás mientras llevas la barbilla hacia el pecho.

-La segunda puedes avanzar el movimiento y con el abdomen bien activado, haciendo un semicírculo con el brazo para abrir bien el hombro, lleva una mano hacia el talón y luego abriendo más el pecho, lleva la otra mano al otro talón. Si ves que te vas hacia atrás, empuja con tus caderas hacia delante para que estén en línea con tus rodillas. Si no puedes, no merece la pena, quédate en la opción anterior. Para deshacer, con cuidado lleva las manos a la cadera de nuevo para en la inhalación incorporarte.

-En la tercera, apoya los empeines en el suelo y de la misma forma que antes coloca esta vez, las palmas de las manos sobre las plantas de los pies. Si ves que te vas hacia atrás, empuja con tus caderas hacia delante para que estén en línea con tus rodillas. Si no puedes, no merece la pena, quédate en la opción anterior. Para deshacer, con cuidado lleva las manos a la cadera de nuevo para en la inhalación incorporarte.


PRECAUCIONES:

Cuidadito con la columna en general. Ojo, esto no quiere decir que no la puedas hacer. Si tienes problemas en cervicales no dejes caer la cabeza hacia atrás, lleva la barbilla al pecho. Si no tienes problemas cervicales, aun así no te aconsejo que lleves la cabeza más allá de la extensión que te permita respirar correctamente. Si tienes problemas lumbar. Activa bien tu abdomen y recuerda que intención es abrir el pecho y proyectar el esternón hacia el cielo más que irte hacia atrás a capón. Crea espacio y eleva. A medida que se eleva y estira el esternón, es muy importante mantener estables las caderas y la región pélvica. El movimiento debe realizarse lentamente. Y recuerda, nunca, nunca fuerces nada. Siempre desde la escucha.





Salabah significa saltamontes o langosta. La postura se asemeja a un saltamontes o langosta posado en el suelo.


EFECTOS:

-Fortalece los músculos de la columna vertebral, abdomen, glúteos y parte posterior de brazos y piernas.

-Tonifica los muslos, glúteos vientre, pecho y hombros.

-Flexibiliza la columna vertebral.

-Masajea los órganos del abdomen.

-Activa la circulación sanguínea.Favorece el funcionamiento del aparato digestivo.

-Ayuda a aliviar el estrés.

-Mejora la postura y vigoriza en general todo el cuerpo.


TÉCNICA:

Túmbate sobre el abdomen, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las palmas mirando hacia arriba y la frente en al suelo. Eleva una pierna, rótala internamente, alarga y apoya en empeine en el suelo. Sentirás esa pena más larga que la otra. Haz lo mismo con la otra pierna. Empujando con el pubis el suelo, y llevando bien el ombligo a la espalda, lleva tus escápulas hacia atrás y hacia abajo, e inhalando eleva tren superior con la frente mirando hacia el suelo y eleva también las piernas, bien estiradas e intenta juntarlas o al menos abiertas al ancho de caderas.


PRECAUCIONES:

Cuidadito de nuevo con la columna en general. Ojo, como te decía entes, esto no quiere decir que no la puedas hacer. No lleves hacia atrás la cabeza, deja tu frente mirando al suelo. Activa bien tu abdomen para no forzar la zona lumbar. Recuerda que todo viene de la apertura del pecho. Crea espacio y eleva. A medida que se eleva y estira el esternón, relaja los glúteos y llevan bien atrás tu hombros y escápulas. El movimiento debe realizarse lentamente. Y recuerda, nunca, nunca fuerces nada. Siempre desde la escucha. Si te es complicado puedes levantar sólo una pierna y luego la otra. Puedes dejas los pies en el suelo, pasar un cinturón por tus pies y ayudarte con él para subir. Si tienes una silla a mano puedes apoyar los pies en el asiento colocando una manta sobre éste.


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