Asanas de extensión axial e inversiones.

Actualizado: 24 de ago de 2019



La elongación axial implica una reducción de las curvaturas primarias y secundarias, lo cual alarga la columna vertebral más allá de su alineación neutra.


Si estamos de pie: debemos imaginar que empujamos el suelo con nuestros pies, mientras que nuestra cabeza sube hacia el techo, como si fuéramos marionetas y un hilo tirara de la cabeza desde arriba.


Si estamos tumbados: intentamos separar la coronilla del hueso del sacro (la parte más baja de la columna vertebral) y crear espacio entre ambos. Si tenemos las piernas estiradas, éstas intentan llegar hacia la pared que tenemos delante.


Si estamos en cuadrupedia: proyectamos la coronilla hacia la pared que tenemos delante, y los isquiones hacia la pared que tenemos detrás.


Lo más importante es que con la elongación axial liberamos la tensión intervertebral, es decir, creamos espacio entre las vértebras de nuestra columna, facilitando de ese modo los movimientos de flexión, extensión y rotación por segmentos en la misma siendo, por tanto, la base sobre la cual se fundamenta el resto de categorías posturales.


Requieren de equilibrio y refinamiento en las acciones de la parte frontal, posterior y laterales del cuerpo.


No muestran posibles desequilibrios musculares y en la respiración.


Energéticamente interiorizan la atención y regulan la fuerza y la flexibilidad.


La elongación axial es esencial para mantener una correcta postura durante la meditación. Las asanas más recomendadas para ello son Sukhasana y Siddhasana.



Tada significa montaña.


EFECTOS:

-Alarga toda la columna vertebral, creando espacio entre las vértebras.

-Es la base de todas las posturas de pie.

-A nivel energético aporta seguridad y confianza.

-Desarrolla firmeza y estabilidad física y psíquica.


TÉCNICA:

Junta tus pies o, si prefieres, déjalos al ancho de las caderas. Que quede en línea tobillos, rodillas y caderas. Enraíza bien tus pies, recuerda pada bandha, repartiendo el peso en los dos pies y en los cuatro apoyos de cada pie (bola del dedo gordo, parte interna del talón, parte externa del talón y bola del dedo pequeño. Piernas estiradas pero sin colapsar las rodillas. Pelvis neutra, ombligo dentro. Escápulas hacia el centro y hacia abajo. Hombros lejos de las orejas alargando tu cuello.


Esta misma alineación pero cosas las manos juntas en el centro del pecho en Anjali mudra o Namaskar mudra se llama Samasthiti. Sama significa erguido, derecho, inmóvil y Sthiti significa permanecia, estabilidad, firmeza.


PRECAUCIONES:

La mayoría de la gente no presta atención a la manera correcta de estar de pie. Mucha gente carga el peso hacia una pierna, o bien sobre los talones, o hacia la parte externa del pie. Todo ello repercute el el resto del cuerpo y sobretodo en la columna. Debido a esta errónea posición de pies o a la mala distribución del peso del cuerpo, se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad vertebral.




Vrksa significa árbol.


EFECTOS:

-Alarga toda la columna vertebral, creando espacio entre las vértebras.

-Tonifica los músculos de las piernas.

-Mejora la circulación sanguínea y reduce los calambres.

-Aporta sensación de equilibrio y serenidad.

-Mejora la capacidad de concentración.


TÉCNICA:

Desde Tadasana, lleva el peso de manera uniforme sobre un pie, sin mover las caderas. Abre la cadera de la otra pierna. Mira un punto fijo en el suelo a 1mt aproximadamente y ve elevando la pierna al tobillo, a la curva del gemelo o a la parte interior del muslo con los dedos hacia abajo. Da igual la altura, donde encuentres estabilidad, estará bien. Mantén tu vertical y las caderas alineadas. Junta las manos en el centro del pecho. Si lo sientes, quizá en tu inhalación puedas elevar los brazos. Deshaz poco a poco, por el mismo camino y repite al otro lado.


PRECAUCIONES:

Presta atención a repartir bien al peso por todo el pie de base, de metatarso a talón y de interior a exterior. Nunca pongas el pie sobre la rodilla contraria, no presiones nunca una articulación. Si no tienes mucho equilibrio deja el pie a la altura del tobillo y no separes los deditos del suelo. A la altura que llegues, fíjate que los dedos estén mirando hacia el suelo y no al frente.




EFECTOS:

-Fortalece y estira la musculatura de piernas y espalda.

-Aporta flexibilidad de las caderas.

-Mejora la función respiratoria.

-Aporta fortaleza y estabilidad a la cintura escapular.

-Aumenta resistencia.

-Disminuye rigidez de espalda, hombros y cuello.


TÉCNICA:

Desde Tadasana da un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. Flexiona la pierna derecha alineando rodilla con tobillo. La pierna izquierda está estirada con al pie abierto unos 45º 60º. Alarga bien la columna y abre bien el pecho. Estira los brazos, bien largos y firmes. Relaja los hombros y mira el dedo corazón de la mano que tienes delante.


PRECAUCIONES:

Si tienes problemas cervicales no gires la cabeza para mirar tu mano, quédate mirando al frente. Alinea la cadera. Cuidado que la rodilla no pase el tobillo y no cierres la rodilla de la pierna delantera, tienes que poder verte el dedo gordo del pie. Reparte el peso entre las dos piernas.



Chatur significa cuatro; anda significa miembros y danda palo o bastón. Postura del bastón de cuatro miembros.


EFECTOS:

-Estira y flexibiliza toda la columna vertebral.

-Fortalece brazos y muñecas.

-Contrae y tonifica los órganos abdominales.


TÉCNICA:

Desde plancha o phalakasana , deslízate hacia delante y ve flexionando los brazos lentamente llevando tu codos pegados a tus costillas formando un ángulo de 90º. La cadera no debe tocar el suelo, deja el cuerpo en paralelo al suelo.

Para pasar a Urdhva Mukha en alguna vinyasa o saludo al sol, desliza los deditos colocando los empeines en contacto con el suelo, sin que las rodillas ni la cadera toquen el suelo y estira los brazos sin subir los hombros, abriendo bien el pecho. Todo sin tocar el suelo en ningún momento.


PRECAUCIONES:

Evita que se caiga la cadera y que se abran los codos al bajar. Si es muy intenso para ti, baja apoyando las rodillas. Puedes también llevar los antebrazos al suelo si tienes problemas con hombros y muñecas.




Dentro de las asanas de inversión técnicamente, se incluye cualquier postura en la que la cabeza esté por debajo del corazón, pero según Krishnamacharya solo se incluyen Sirsasana y Sarvangasana.


A nivel energético son las más beneficiosas por la inversión de prana y apana. Resumiendo mucho, las impurezas (apana) se acumulan en la parte inferior del abdomen. Al invertir la postura del cuerpo desplazan hacia el centro, donde opera el elemento fuego, agni tattwa el cual quema y elimina esas impurezas.


Hay que tener mucha precaución con el cuello.


Cuando nos ponemos boca abajo, el mundo parece ponerse al revés. Este cambio de perspectiva y conciencia neuromuscular crea una oportunidad para expandir más nuestra sensación de estar en el mundo. La mente se despeja, los nervios se tranquilizan y todo parece volverse más sosegado y sin embargo alerta, desarrollando la concentración.


Este tipo de asanas mejora la circulación venosa y linfática, además de activar el corazón e impulsar el sistema inmunológico. Produce un riego sanguíneo más intenso hacia el cerebro, lo que provoca un efecto estimulante de la actividad cerebral. El enriquecimiento de la circulación cerebral facilita el despertar de las áreas cerebrales que permanecen inactivas. Por eso, estimulan las facultades superiores de la mente, la intuición, niveles profundos de consciencia y facultades psíquicas. El cerebro coordina y regula toda la actividad corporal, por lo que mejorar la salud del cerebro, es mejorar la salud de todo el cuerpo.


Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y de la presión a las que son sometidas.


Muchas alumnas me preguntáis si es conveniente o no hacer inversiones durante la menstruación ya que hay algunas escuelas que dicen que las inversiones revierten el curso del flujo menstrual lo cual puede producir endometriosis. Pero no hay ningún estudio ginecológico que demuestre tal afirmación. Incluso en estudios de la NASA no se han descubierto cambios en el flujo menstrual, ya que indican que no hay relación con la gravedad en la expulsión del flujo menstrual sino que esta está causada por la contracción peristáltica de los músculos intravaginales. Ahora, lo que yo pienso es que como en todo en yoga, escuches tu cuerpo. No hay que pensar en lo que pase con el flujo sino en cómo te encuentres tú. Si estás hecha mierda por el dolor, sencillamente no te apetecerá hacerla porque buscarás una práctica más tranquila y lógicamente querrás evitar ananás más exigentes. Así que mi recomendación es que simplemente escuches, una vez más, tu cuerpo.



El nombre completo es Salamba Sirsasana. Salamba significa con soporte, apoyo; sirsa significa cabeza. Postura sobre la cabeza.


EFECTOS:

-Estimula el ritmo y el aporte del flujo sanguíneo. Ayuda a descansar al corazón.

-Nutre las células cerebrales y tranquiliza el sistema nervioso.

-Regula el funcionamiento de la hipófisis y del hipotálamo, encargados de regular el sistema endocrino.

-Ayuda a la descongestión de los órganos abdominales.

-Mejora la autoestima y la capacidad de concentración.

-Alivia el dolor de la columna vertebral.

-Ayuda a combatir el insomnio y el dolor de cabeza ya que la sangre arterial fluye hacia el cerebro y provoca una especie de limpieza de los capilares.

-Indicada ante presencia de estreñimiento.

-Es de ayuda para los sistemas endocrino y digestivo.

-Buen ejercicio si tienes problemas respiratorios tipo asma, bronquitis, etc.


TÉCNICA:

Colócate de rodillas en el suelo. Apoya tus antebrazos en el suelo, coge tus codos para determinar la separación de los brazos. Entrelaza los dedos de las manos formando un triángulo con tus brazos sin que tus muñecas se flexiones y mete el meñique de abajo para que quede por dentro y así tener mejor base. Coloca la parte posterior de la cabeza en las palmas de las manos dirigiendo la fontanela al suelo y presiona firmemente en el suelo con los antebrazos para no cargar el peso en la cabeza. Eleva caderas, separa las rodillas del suelo, estira las piernas y comienza a caminar hacia la cabeza, llevando la cadera en línea con los hombros. Activa abdomen y lleva las piernas flexionadas al pecho. Una vez hayas establecido el equilibrio ve estirando las piernas. Alarga el cuello y no dejes que el peso caiga en tu cabeza. Con la activación abdominal bascula ligeramente la pelvis para conseguir la vertical. Mantén ahí mínimo 8 respiraciones o entre 1 a 3 minutos. Para deshacer flexiona de nuevo las piernas y bájalas controlando esa bajada y evitando que las piernas caigan de golpe sobre el suelo. Una vez bajes, descansa en balasana el mismo tiempo que estuviste en tu inversión.


PRECAUCIONES:

Por la compleja alineación de la postura, recomiendo que, a no ser que tengas práctica suficiente, realices esta asana con la ayuda y supervisión de tu profe. No apoyes la cabeza por completo en el suelo y mantén bien alejados los hombros de las orejas, atendiendo el cuello largo. Esto exige trabajar principalmente con brazos y antebrazos para sostener el peso del cuerpo y garantizar el equilibrio. Si tienes una lesión grave de cervicales no la hagas, no merece la pena, hay más opciones. Asegura que tus piernas estén completamente verticales en relación con el suelo para poder recibir todos los beneficios de la postura. Muévete de manera lenta y controlada. Evita tensiones y esfuerzos. No realices esta postura durante el primer trimestre de embarazo y evítala durante todo el embarazo si no tienes una práctica avanzada. No recomiendo esta postura si tienes problemas de visión, especialmente glaucoma. No realices esta asana ni al principio ni al final de tu práctica, yo recomiendo hacerla hacia la mitad de la práctica.



Sarva significa todo; anda significa miembros. Postura de todo el cuerpo.


EFECTOS:

-Aumenta la circulación hacia la glándula tiroides y paratiroides.

-Favorece y estimula el sistema endocrino y órganos varios como los riñones, el hígado, el bazo, los testículos y los ovarios.

-Estimula el sistema nervioso parasimpático SNP.

-Fomenta la capacidad de control cuerpo y mente.

-Indicada en situaciones de estrés y depresión.

-Ayuda a eliminar problemas de insomnio.

-Mejora la circulación y la digestión.

-Alinea la columna vertebral y tonifica la musculatura adyacente.

-Aporta amplitud y movilidad a la cintura escapular.

-Favorece la respiración diafragmática.

-Aporta descanso y relajación a los miembros inferiores.

-Elimina el estreñimiento y alivia la úlcera gástrica e intestinal.

-Previene varices y alivia hemorroides.


TÉCNICA:

Desde Setu Bandhasana o puente sobre los hombros, apoya los codos en el suelo y mete las manos en la caderas. Desde ahí impulsa tus piernas hacia arriba. Con los brazos firmes en el suelo, ve cerrando los codos. Endereza el tronco y las piernas llevando las manos hacia las costillas. Respira profundo y haz los ajustes necesarios para que tu cuerpo y piernas describan una línea recta desde la punta de los dedos de los pies a los hombros. Es muy importante que el peso del cuerpo se cargue exclusivamente sobre los hombros y que el equilibrio se mantenga gracias al soporte de brazos y manos. La zona cervical y la cabeza deben quedar libres de soportar cualquier peso. Intenta mantener en la vertical de 1 a 3 minutos. Para deshacer, flexiona las piernas y ve bajando vértebra a vértebra lentamente y con cuidado.


Te recomiendo, sobretodo si eres principiante, que coloques una manta, doblada dos o tres veces, bajo tus hombros dejando la zona cervical libre de cualquier presión. Coloca el borde de la manta a unos 3 dedos de tus hombros ya que al subir las piernas y el cuerpo se moverá.


Cuando acabes, vete hacia atrás y sal de la manta hacia atrás hasta que tus hombros toquen el suelo. La manta quedará a la altura de las escápulas permitiendo que el pecho se abra y la columna se estire y relajando los hombros pero sin la extensión del cuello que puede ser muy brusca como contrapostura. Muchos profes indican como contrapostura Matsyasana, el pez, pero yo considero que es too much para las cervicales.


PRECAUCIONES:

Por la compleja alineación de la postura, recomiendo que, a no ser que tengas práctica suficiente, realices esta asana con la ayuda y supervisión de tu profe. NUNCA gires la cabeza en esta postura. Asegura que tus piernas estén completamente verticales en relación con el suelo par poder recibir todos los beneficios de la postura. Muévete de manera lenta y controlada. Evita tensiones y esfuerzos. Precaución si tienes una lesión grave en cervicales, sufres vértigos o sienes tensión alta y problemas de presión intraocular. No realices esta postura durante el primer trimestre de embarazo y evítala durante todo el embarazo si no tienes una práctica avanzada.


¿Quieres saber sobre otras asanas? ¿Te interesaría un diccionario de asanas en formato e-book?


Recuerda que hay más posts con las otras categorías de asanas.





118 vistas2 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

CRISIS

¡No te pierdas nada!

  • Instagram - Negro Círculo
  • Facebook - Círculo Negro
  • LinkedIn - Círculo Negro
  • YouTube - Círculo Negro

La información que nos facilitas será tratada a través de Mailchimp, con el fin de enviarte publicidad relacionada con nuestros productos y servicios por cualquier medio. Los datos proporcionados se conservarán mientras exista interés por ambas partes. La legitimación se obtiene mediante tu consentimiento. Los datos no se cederán a terceros salvo en los casos en que exista una obligación legal. Podrás ejercer tus derechos en hola@yiyi-yoga.com

© 2020 by Yiyí Gutz . Todos los derechos reservados. Registro en Safe Creative.

Queda prohibida la reproducción total o parcial de imágenes, diseños y textos de esta web.